22 Ott PILLOLE DI NUTRIZIONE: Carne e sport

Quando si parla di proteine si pensa subito all’associazione “sport e muscoli”. Sappiamo tutti quanto sia importante la dieta nella routine quotidiana di qualsiasi atleta per ottenere sviluppo, velocità, prestazioni e resistenza ottimali. È proprio grazie all’alimentazione sportiva, infatti, che si sente spesso parlare di “apporto proteico”, abbinando il concetto anche all’utilizzo di integratori. La carne diventa quindi uno degli alimenti per eccellenza in quanto fornisce proteine ad alto valore biologico.

In un recente studio condotto dall’Università di Greenwich, sono stati confrontati gli effetti dell’ingestione delle proteine ​​della carne con quelle ​​del siero di latte su prestazioni aerobiche, composizione corporea e spessore muscolare. I risultati dell’analisi effettuata su atleti tra i 35 e i 60 anni hanno mostrato che solo le proteine ​​della carne hanno prodotto un aumento dell’apporto di ferro e della concentrazione di ferritina nel sangue, con conseguente aumento dell’apporto di ossigeno oltre ad altri effetti positivi sulle prestazioni sportive, sulla riduzione della massa grassa e sul mantenimento o aumento della massa muscolare.

In una dieta equilibrata è bene far ruotare le diverse fonti proteiche attraverso l’assunzione di carne, pesce, latticini, uova e legumi, ma per gli sportivi che necessitano un apporto di ferro maggiore è bene ricordare che non tutte le fonti alimentari sono utili in questo: quando pianifichiamo la nostra dieta, infatti, dobbiamo tenere presente che le proteine ​​derivate dal latte (proteine del siero e caseina) e il contenuto di albumina presente nelle uova inibiscono l’assorbimento del ferro; ciò accade anche con le proteine della soia, a causa del contenuto di fitati. Integrare l’alimentazione con l’assunzione di ferro proveniente dalla carne può, quindi, fare la differenza.

Conosciamo già i diversi tipi di carne e ognuno di essi apporta benefici al nostro corpo in modi differenti: ci permettono l’assunzione di proteine, lipidi e acqua, oltre a una serie di micronutrienti come vitamine, creatina (necessaria per gli sforzi muscolari a breve termine), L-carnitina (interviene nell’utilizzo dei grassi a scopo energetico) e Coenzima Q-10 (un potente antiossidante). Oltre ad alcuni tagli di manzo e al filetto di maiale, le carni più adatte sono quelle con una concentrazione di proteine e vitamine più alte, oltre a una bassa percentuale di grassi.

In cima alla lista c’è, ovviamente, il manzo grass-fed. La bistecca è un’ottima fonte di proteine e vitamina B oltre ad essere più lenta da digerire: cosa significa? Che manterrà elevata la sintesi proteica per più ore rispetto ad altri alimenti. Uno degli effetti del consumo di carne rossa è quello di mantenere alti i livelli del testosterone, ormone in grado di favorire la crescita muscolare e di donarti supporto negli allenamenti più intensi. Tra i grassi sani in essa contenuti c’è, inoltre, il CLA capace di migliorare la composizione corporea, aiutandoti a diventare più magro mentre costruisci la tua massa muscolare!

Anche la carne di coniglio è una vera e propria rivelazione dal punto di vista nutrizionale. La sua percentuale di grassi è inferiore al 12% e contiene uno straordinario apporto di vitamine del gruppo B, utili anche a rafforzare il sistema immunitario. Per gli sportivi il suo consumo è davvero interessante, poiché è in grado di ridurre la fatica e migliorare il recupero dopo una sessione sportiva intensa. Inoltre, la carne di coniglio è un integratore salutare per lo sport, in quanto fornisce meno colesterolo, aumentando l’apporto di ferro e calcio.

Il tacchino e il pollo nell’ambito sportivo vanno spesso di pari passo, anche se il primo presenta un contenuto maggiore di minerali come ferro, zinco e folati. Rappresentano le due fonti alimentari più versatili da inserire nella nostra dieta in quanto si adattano bene a differenti tipologie di cottura.

In ogni caso, se pratichi sport il consumo di proteine animali ti permette di apportare i giusti nutrienti per risvegliare il tuo metabolismo e costruire la tua struttura muscolare: le proteine ​​della carne hanno infatti la caratteristica di presentare tutti gli amminoacidi essenziali che non vengono generati dall’organismo e che possono essere forniti solo attraverso la dieta. Fanne quindi buon uso!

Per aiutarti puoi far riferimento alla “Piramide alimentare dell’atleta” che consiglia l’assunzione di una o due porzioni di proteine animali al giorno, passando per il consumo moderato di carne di manzo e maiale con proteine di alta qualità e un contenuto bilanciato di aminoacidi

(Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.)

Credits: Dott.ssa Sara Valente – Biologa Nutrizionista – www.metamorphosis.fit